「腹肌自己的」腹肌黄金动作(练腹肌的黄金动作)

最近很多人在问「腹肌自己的」腹肌黄金动作(练腹肌的黄金动作)，今天神州网就「腹肌自己的」腹肌黄金动作(练腹肌的黄金动作)展开分析。

相信有过健身经历的人，对于练腹肌并不陌生，腹肌不管是男生还是女生，都是非常想要追求的一块肌肉。很多人认为腹肌共分为八块，其实这个观点是片面的，我们的腹肌只有一块，只不过由肌腱把它分成了若干块。

腹肌的成型和其他肌肉锻炼并不完全相同，其他肌肉锻炼我们只需要进行无氧运动，加上健康饮食即可。但是腹肌的训练我们还需要进行有氧训练，充分燃烧自己的腹部脂肪，降低自己的体脂率，这样腹肌线条才会更加。

那么肯定对于卷腹轮这个器械并不陌生，它是模仿我们的仰卧起坐，只不过由卷腹轮代替了人工来固定住我们的腿，让我们进行卷腹运动。卷腹运动是锻炼腹肌的黄金动作，它能够高强度练习到我们的腹肌，但是卷腹有时候操作不当会伤害到我们的腰肌。所以说不要小看卷腹运动，接下来就带领大家了解卷腹。

01卷腹的动作要领

卷腹主要针对我们的上腹肌群，这个动作是仰卧起坐的变形动作。仰卧卷腹，首先我们需要躺在瑜伽垫上，腰部紧贴地面，屈膝抬起双腿，双脚踩实地面。手臂自然放置于头部两侧，保持平衡，但是注意不要让自己的手臂发力，同时减少身体的惯性。向前进行卷腹运动，用上腹部发力。每组15个，一次3组。

02卷腹运动的注意事项

（一）避免腰部代为发力

我们进行卷腹运动中，想要腹肌得到更加充分的刺激，那么就应该尽量让腹肌孤立。腹肌孤立是相对比较困难，因为腹肌的训练过程中，很多肌肉组织也会发力，其中最明显的就是我们的腰部代偿。那么如何才能减少腰部代偿呢？我们进行卷腹的过程中腰部被架空，起身的时候腰部就会参与代偿，先用腹部发力，等到自己力竭的时候就不要继续坚持做了，这时候腰部就会发力，对于腹肌的刺激效果就很差。

（二）减少惯性参与

很多人做卷腹的过程中，习惯上惯性参与，这样对于腹肌的刺激效果很小，尤其是采用快上快下的方式，在我们下落还原的过程中，完全放松腹肌，这个时候会有惯性，压力都会释放给我们的腰椎关节，所以我们尽量放慢自己的动作，尤其在下落的过程中，不要马上泄劲。

（三）减少组间休息

增肌的过程其实就是破坏肌肉纤维的过程。破坏肌肉纤维只有两个办法，一是大重量的轰炸破坏，但是如果训练量太大，就会容易造成肌肉损伤。另外一种方法就是用小重量，肌肉是有活性的，所以我们需要减少组间休息，尽可能多进行刺激腹肌。

03这几个动作同样可以有效锻炼腹肌

（一）俯撑收腿

这个动作不光能刺激到我们的腹肌，而且还能帮助我们有效燃烧脂肪，能让我们的腹部线条变得更加明显。做这个动作的时候，我们双脚需要并拢，用双手分开约肩部同宽，手掌撑地，收紧我们的核心。双腿屈膝，双脚前后进行跳跃。每组20次，每次3组。

（二）俯撑交替蹬腿

这个动作同样也有燃脂的效果，首先我们趴在地上，双手分开与肩部同宽，手掌撑地，臀部微微翘起，两个膝盖向前顶，做登山的运动，收紧我们的核心力量，同时保持身体的平衡，用脚尖着地。

（三）仰卧两头起

刚才那几个动作都能够刺激我们的上腹部，但是想要腹肌整体更加有形状，我们还不能忽略下腹部的训练。接下来的仰卧两头起就非常适合我们的下腹部的训练，我们首先平躺在瑜伽垫上，收紧我们的核心力量，然后双手和双脚同时离地，向腹部收缩，双手在空中划出弧线，注意我们的双腿伸直，膝盖不要弯曲，双脚不要着地。

当然，我们进行腹肌训练一定不能忽略有氧运动。我们大多数人的腹部都被一层厚厚的皮下脂肪所包裹，所以想要腹肌显现出来，就必须降低自己的体脂率。我们可以通过慢跑、游泳、登山等运动来降低自己的体脂率，同时我们也要注意自己的饮食摄入，想要进行减脂，那么就需要控制糖分、碳水、热量的摄入，多补充一些优质的蛋白质，不要熬夜，让肌肉得到充分的休息。从这几个动作开始练起，早日属于自己的腹肌！