「膝盖动作」练腿的黄金动作(腿部训练黄金动作)

最近很多人在问「膝盖动作」练腿的黄金动作(腿部训练黄金动作)，今天神州网就「膝盖动作」练腿的黄金动作(腿部训练黄金动作)展开分析。

导语：健身无非就是围绕着瘦腿、减肥、练背等等这些话题，但是说来简单，但是练起来还是有一定的难度的，并且还要克服各种精神上的磨难，就好比练腿，如果你没有一个适合自己的健身计划，每天只是盲目练习，这样的效果并不是很好，而且如果你稍微不注意，就会使小腿肌越来越明显，或者使膝关节严重受损，如果出现了这些问题，你们该怎样解决呢？不妨试试以下这些练腿的黄金动作，相信不到三个月，你们一定会收到满意的效果。

一、那些被大家忽视的地方

1、女生不必害怕肌肉变多

女生在健身的时候经常会有这样的顾虑，如果做过量的力量训练，会不会使身体的肌肉生长过快？变成肌肉男，其实你大可不必有这样的担心，因为女生的身体结构和男生并不同，女生比较多的是脂肪，而男生比较多的是肌肉，再者，对男生来说，想要锻炼出肌肉，也是比较困难的事情，所以我们只需要放开心大胆的去锻炼就好了。

2、练腿过程中要把握好膝关节

腿部是日常生活中活动最多的部位，锻炼的时候膝盖也是最容易受伤的地方，就比如平常的跑步、跳绳等等，对膝盖的冲击力还是挺大的。有氧运动都是比较考验你下肢部位的肌肉的，如果你的体重比较大，那么膝盖所受的重力也会变大。所以建议大家，如果你的膝关节不够稳定，建议你们可以在健身的时候带好护膝的工具，这样才能够使膝盖的缓冲力变小，从而起到保护膝盖的作用。

3、练腿一定要把拉伸运动作为重点

拉伸是健身朋友们经常会谈及到的话题，因为拉伸是运动前和运动后必做的动作，如果你没有将这两个部分做到位，那么整个锻炼的效果就会被拉垮，尤其是小腿这个部位，如果你没有进行适当的拉伸动作，时间久了之后，你就会发现肌肉就会被囤积在这个地方，除了出现小腿肌这种情况。另一方面，拉伸也是纯健康着想，经常做一些拉伸的动作，容易起到促进身体的血液循环和保护全身关节的作用，所以大家一定要引起重视。

二、每天坚持进行腿部负重训练

1、跳箱

跳绳是一个常见的训练动作，主要是针对激活下肢部位的爆发力和锻炼小腿的肌肉，首先，我们需要准备一个高度适宜的箱子，然后保持背部挺直站立在箱子的旁边，与箱子拉开好一定的距离，保证呼吸平稳，把所有的发力点集中在小腿部位，然后就可以起身跳跃，再跳跃过程中要找准箱子的位置，高度不宜过高，对膝盖的冲击力很大，但是也不要过低，容易磕到身体。

2、哑铃箭步蹲

哑铃箭步蹲，主要是针对臀腿部位的连接部分，因为这两个部位是一个衔接的，这个动作主要是锻炼臀部的饱满和坚挺度，从而使腿部的视觉效果拉长。首先，要准备一对哑铃，双手各持哑铃自然下垂，然后将一只腿向前迈出一步的距离，另一只腿屈膝下弯，但是要注意膝盖不能触碰地面，每次可以进行3到5组，每组20到25下左右就可以。

3、跪姿弹力带侧拉

这个动作主要是锻炼大腿外围的脂肪，如果你的大腿的赘肉比较多，那么建议你可以经常做这个动作，可以适当起到腿部减肥的作用。

首先要准备一个适合自己的弹力带，将其固定在大腿的外部，然后身体俯身下跪，双手和膝盖支撑身体，然后就可以将发力点集中到大腿的部位，向左右两侧拉伸，要拉伸到弹力带的极限，才是最标准的方式，也是最能够发挥到这个动作的极限作用，因为有了弹力带的阻力，所以才会增加腿部的发力，建议每天可做3到5组，每组20到25下。

练腿不单单只是在运动这个方面下功夫，还要注意日常生活中的饮食、作息食用健康的食物，多吃一些蔬菜和水果，才能保证你身体维生素的供给，还可以多吃一些富含蛋白质的食物，可以在健身的时候补给能量，平常还要多喝水，促进身体的排毒。还有，要改掉你的一些坏习惯要，比如改变翘二郎腿的习惯。

结语：如果下定决心去练腿，那么就要端正你的态度，健身是一个非常考验你耐力和毅力的过程，如果你只是三天打鱼，两天晒网的态度，是收获不到满意的效果的，不过当你通过介绍锻炼出大长腿的时候，你就会发现一切的努力都是值得的！