「肌肉力量」增肌训练50条黄金法则(6个增肌训练法则)

最近很多人在问「肌肉力量」增肌训练50条黄金法则(6个增肌训练法则)，今天神州网就「肌肉力量」增肌训练50条黄金法则(6个增肌训练法则)展开分析。

大家好，我是猫老师健身！

想减肥脂的人认为减脂是非常痛苦，非常难；但是瘦子想增肌也普遍认为非常难。增肌饮食很重要，“七分吃三分练”说明它的重要性，但锻炼是前提条件，不然吃得再健康再科学也会长太多的肌肉，更可能让吃得变成了脂肪。而增肌锻炼的方法也非常重要，有些人在健身房拼命锻炼，最后也没有达到增长肌肉的效果，这就是因为训练的方法有问题。

任何形式的运动，如果没有正确的形式和重点，就会远离我们的训练目标。即使你非常努力的锻炼，也只能得到“南辕北辙”效果。

真正的解决方案在于合理安排增肌的训练程序及形式并为之正确执行，那么对于增肌怎么样的训练程序及形式才是最合理的呢？

让我们在一些黄金规则的帮助下进一步解释这一点，为了创建最佳有效的训练程序及形式，我们的应该始终遵循以下3条肌肉增长的锻炼黄金法则：

力量训练顺序：先复合动作后孤立动作。

力量训练的具体顺序直接影响疲劳的肌肉顺序，从而极大地影响你从整个锻炼中获得的收益。

那么该怎么样的顺序进行力量训练呢？

如果想增加肌肉和肌肉力量，需要需要强调大肌肉群训练，先进行多关节、多肌肉群的复合锻炼，然后再进行小块肌肉的孤立训练。比如腿部训练：先深蹲、硬拉，然后才是倒蹬、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、小腿提踵等。

有氧运动和力量训练的顺序：先力量训练后有氧运动。

如果先长时间的有氧运动后将消耗掉身体的大部分力量和体力，甚至在触碰杠铃（哑铃）之前都会使肌肉疲劳。

所以如果你要在同一天进行有氧运动和力量训练，那么必须力量训练首先进行，然后才是有氧运动；如果你分二天进行，那么力量抗阻力训练后的第二天进行有氧运动，则肌肉增长会表现更好。

自由举重和固定健身器械的顺序：先自由举重后固定健身器械。

自由举重使你可以通过各种自然运动来训练功能性运动，保护关节的健康并增强肌肉的协调性，而且最重要的是，它们几乎可以锻炼体内的所有肌肉。

另一方面，固定健身器械非常适合隔离较小的肌肉群（孤立训练），也就是上面的第1点力量训练世顺序。

而且，自由重量运动会更加困难，并且会对身体造成更大的压力，所以必须先保持充足的精力和体力先去完成它们。

写在最后：

以上就是增肌训练的3条肌肉生长的锻炼顺序的黄金法则，是非常科学的。想要增肌除了锻炼顺序外，还要注意使用大重量（5－8RM）。[不是本文重点]想要增肌必须要注意饮食，三分练七分吃。[不是本文重点]

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